見せる(魅せる)身体づくりに必要なこと。
正しい身体づくりの知識と、
「継続」することに尽きます！
それが出来れば苦労しない？
そんな風に思う方は、トレーニングに根性論、気合い、やる気を必要以上に求めているかもしれません。
継続が大事なトレーニングに過大な苦労はあまり必要ではないのです。
多少の努力で誰でも変わる事ができます。
当ジムのメソッドでは、フォームチェックや適切な負荷量、刺激頻度の確認を定期的にしますが、ご自宅で出来るトレーニングを指導し、空いた期間も効果が続くように、
しかも、
シンプルかつ最小限のメニューを
短い時間で、道具を使わず、高い効果を引きだす事を科学的根拠を元に構成しています。
パーソナルトレーナーに修正してもらいながら、正しいフォームを体得しつつ自主トレを行うことで、切れ目のない効果的な肉体改造を進めていきます。
このメソッドのカギとなるのは、
繰り返しになりますが、
「正しいフォーム」と「適正な負荷のかけ方」「適切なインターバルの取り方」です。
以下に述べるメニューは全て、科学的根拠のある「スロートレーニング理論」と「ヘビーデューティ理論」を基に構成しています。
※上記の2理論についての詳細はここでは一旦省きまして、次回のブログにて解説させて頂きます。
自主トレ最初のステップとして…
3分トレーニングのご紹介に進みます。
基本的に全て自重を利用したトレーニングです。フォーム如何で成果に雲泥の差が出るため、トレーナーの定期的なチェックは必要です。
こちらのメニューは、
究極にそぎ落とした3つ
「スクワット」
「腕立て伏せ」
「腹筋」
の3種類のみです。
シンプルにかつ短い時間で最大の効果を出す事をテーマに組み立てました。
しつこいようですが、
正しいフォームで行うことに重点が置かれます。
最初の7日間は徹底的に正しいフォームを体に覚えさせる期間と考えましょう。
◎第1ステップのトレーニングメニュー
①スクワットver.1 ▶︎60秒
②腕立て伏せver.1 ▶︎60秒
③腹筋 ver.1 ▶︎60秒
トータル ▶︎3分
え‼︎たったの3分⁈
と思いますか？
はじめはベビーステップで….という気持ちもありますが、これはこれで正しく行うとかなりキツいです。
では、その正しいやり方を以下にお伝え致します。
①スクワットはキングオブエクササイズ！
一見、脚を鍛えるイメージがありますが、フォームが正しければ脚の全筋肉のみならず、お尻を引き締め、腹筋や背筋など体幹をも鍛える事が出来る最強メニューです。
また、成長ホルモンがもっとも分泌される種目でもあります。
鏡の前で行い重心が偏らないように鏡の中心にヒモを垂らしたり、テープを貼るなど工夫するとシンメトリーな刺激を与えられ、バランス良く筋肉を付けることが出来ます。頭から脚まで体の中心を通っている事を確認しながら体を上下させましょう。
注意すべきは以下の3点です。
1、頭が下がり、背中が曲がらないように！
頭を含む上半身を腹筋と背筋でキープすることでコアマッスルが鍛えられる。
2、つま先と膝を同じ方向にむける！
膝関節に捻れがあるとケガに繋がると同時に、荷重が不均等となり、筋肉の発達が片寄りバランスの悪い脚になる。
3、つま先より前に膝を出さない！
これに注意すると少し辛くなりますが、太ももの裏とお尻に意識を集中してスクワットをする事で、引き締まったお尻とバランスの取れた脚をつくる事が可能となります。
トレーニング翌日、お尻が筋肉痛にならない場合はフォームの見直しが必要です。
次にスピードです。
降ろす挙げるに各5秒をかけ、これで1セット。
膝を伸ばしきらないよう配慮して下さい。
膝が伸びきると、骨の支持により筋収縮が抜けますので、せっかく溜まった乳酸が流れてしまい成長ホルモン分泌が止まってしまい非効率的です。
②腕立て伏せ
このメニューは、たくましい胸やバストアップ「大胸筋」、シャープな肩幅「三角筋」、スリム又はがっちりした二の腕「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
つまり、見せられる体作りの要素がほぼ入っているといってもいいでしょう。
裸はもちろん制服、スーツの似合う体に！
スクワットほどではないとはいえ、このメニューもフォームのチェックは細かくしていきます。
1、腕は肩からまっすぐ下に下ろす！
これにより、胸腕肩をバランスよく刺激できます。
2、手の幅は肩幅から拳1個分外側へ！
この位置でゆっくり行う事で、最大効果を期待できます。一番下に下がった時に肩甲骨が寄るのを意識できるとなお良しです。
3、腕は体と垂直に曲げる！
わきの角度が90度になるようにして下さい。
4、脚はつま先を立てるor膝をつく！
可能であれば、踵から頭の先までを1本の線で結べるようにします。筋力が少ない女性は、膝をついて行います。このとき、膝の角度を90度以下にしておきましょう。
5、手のひらはハの字に！
手を内側に30度傾けます。肩甲骨と肘関節に捻れを生じさせないので関節を痛めません。
この5つのポイントを押さえ、フォームが完成したら、ゆっくりと息を吸いながら
2秒かけて腕を曲げていきます。腕立て伏せはこの下ろした時にいかに胸筋をストレッチ出来るかがカギになります。
胸が床にほんの少し触れる所まで下ろしたら、その位置で1秒キープし、今度は息を吐きながらゆっくり2秒かけて上げて元の位置に戻します。
辛くなると、背中が反ったり丸まったりしますので気を付けて下さい。
そして、肘は伸ばしきらないように。
理由はスクワットの膝と同じく疲労物質を逃がさず、成長ホルモン分泌を促す為です。
③腹筋 目指せシックスパック
まず腹筋トレーニングは、起き上がる動作でなく、腹筋を「つぶす」よう意識変換して下さい。または、ロールケーキのように巻いていく様子をイメージします。
足を何かに引っ掛けて上体を起こす、よく見るやり方は脚の付け根の強い筋肉を使い易く、腹筋を意識、ターゲットに絞ることはかなり難しいです。
お勧めするやり方は
まず股関節、膝関節を90度曲げて寝ます。
体を起こしながら、両手指で外くるぶしにリーチしていきます。
1、肩甲骨が床からすべて離れなくていい！
体が硬い方は手の届く範囲で構いません。
2、キープしながら腹筋をさらに潰すイメージで！
上体を起こして1秒キープしますが、限界まであげている場合は、イメージだけで結構です。
3、60秒間、常に力は抜かない！
上体をゆっくり下ろすときも、力を抜いてしまってはNG。
必ず腹筋に力を入れたまま肩甲骨は床から少し持ち上げたままでキープします。
元の位置に戻った時に力を抜いてしまうと、負荷の積み上げができず、せっかくの疲労物質が血液中に流れ出てしまいますので、力は60秒間常に入れたままにして下さい。
腹筋は体にある600の筋肉の中で一番鈍感で効果が出にくいと言われています。
一回一回をしっかり行う事で刺激を積み上げていく事が重要です。
その為には、トレーニングの間中ずっと力を入れ続けている必要があるのです。
また、腹筋はフォーム同様に呼吸も重要です。
しっかり意識すると、効果が1.5倍高くなるという研究結果もあります。
必ず、2秒かけて息を吐きながら腹筋を潰し、1秒キープしたら、今度は息を吸いながら2秒かけてゆっくり腹筋を伸ばしていきましょう。
腹筋は潰す、しかし力は抜かない。
この2点を意識して下さい。
いかがでしょうか？
全部でたった3分です。笑
ストイックに自分を追い込むことも3分という短い時間でならどなたでも頑張れると思います。
これを難なくこなせるようになったら、
次のステップへとお誘い致しますので
お楽しみに^_^
